نحوه تنظیم اضطراب

نظاره کردن بدن، اصلی ترین روش در تنظیم اضطراب است؛ هنگامی که بدن را نظاره می کنید در برابر کارهایی که بدن انجام می دهد مقاومت نمی کنید، بلکه در اصل از اتفاقاتی که درآن لحظه رخ می دهند سر در می آورید و آن ها را قبول می کنید و این امر موجب آرام شدن بدن می شود، زیرا هیچ مقاومتی در برابر برانگیختگی جسمانی رخ نمی دهد و بدن می تواند دوباره آرام بگیرد و تعادل حیاتی ( حالت طبیعی) خود را بدست آورد؛ وقتی که دست از مقاومت کردن در برابر احساستان بردارید، بدن به خودی خود آرام می شود.

این روش خیلی ساده است، اما بکار گیری آن مستلزم شجاعت و رضایت است که به طرز شگفت آوری، صرفا تعداد اندکی این شجاعت را دارند، زیرا وقتی فکری وارد ذهنشان می شود، بجای نظاره کردن بدنشان، شروع به « فکر کردن» می کنند. در صورتی که در عملِ نظاره کردن از حس ها استفاده می شود نه افکار؛ برای مثال وقتی گلی را نظاره می کنید مزه ، بو و بافت آن را حس یا تجریه می کنید و به عبارت دیگر نظاره کردن گل، شباهت خیلی زیادی به « احساس کردن گل» دارد. پس فکر کردن دریاره گل با  احساس کردن گل  متفاوت است.

نحوه نظاره کردن بدن هنگام اضطراب:

Ø      قدم اول که پس از نظاره کردن بدن انجام می دهید، پی بردن به محل مشخصی است که اضطراب را در آنجا احساس می کنید.

که می بایست هنگام انجام دادن این کار خیلی دقیق باشید ؛ بطور مثال اگر اضطراب را در شکمتان احساس می کنید، باید دقت کنید که:

-          اضطراب را دقیقا کجای شکمتان احساس می کنید؟

-          این احساس را چگونه توصیف می کنید؟

Ø      قدم  دوم این است که از حس هایتان استفاده کنید: سرد است یا گرم، درد می کند یا تیر می کشد، آرام است یا حرکت می کند؟

Ø      در قدم بعدی توجهتان را به سینه، پاها، بازوها، دست ها، صورت و یا هرجای دیگری که اضطراب را احساس می کنید معطوف کنید.

Ø      سپس نظاره گری را دوباره تکرار کنید و بدون مقاومت یا قضاوت، به اضطراب دقت کنید.

v     نکته اصلی و مهم این روش این است که هنگامی که مضطرب هستید، حواستان را روی بدنتان متمرکز کنید؛ این کار در ظاهر غیر ممکن بنظر می آید ولی در واقعیت امکان پذیر است؛ اگرچه اضطراب را تجربه می کنید، اما این بدان معنا نیست که نمی توانید توجهتان را متمرکز کنید؛ با این همه، بیمار روانی نیستید فقط کمی مضطربید و بدنتان به گونه ای طراحی شده است که بتواند این مقدار اضطراب را تحمل کند.

مکانیزم افکار هنگام اضطراب:

هنگام اضطراب افکار سعی می کنند وارد ذهنتان شوند و شما را به سمت نگرانی، نشخوار، فکرهای خود انتقادی، دلیل تراشی یا توجیه وسوسه کنند، شاید حتی به عقب نشینی، انفعال یا حواس پرتی وسوسه شوید؛ شاید احساس کنید رفته رفته انرژی تان را از دست می دهید و موضع افسردگی می گیرید؛ پیش از اینکه از صمیم قلب و با ثبات قدم آن را به کار گرفته باشید، شاید وسوسه شوید که کل روش را کنار بگذارید و اثر بخشی اش را تقبیح کنید، پس در این موقعیت سعی کنید از وسوسه ها دوری کنید و به هیچ قیمتی اجازه ندهید مکانیسم های دفاعی تان گمراهتان کنند؛ اوایل افکارتان سعی می کنند هر 2 تا 5 ثانیه حواستان را پرت کنند، پس باید مدام این افکار را مسدود کنید و دوباره بر نظاره کردن بدنتان متمرکز شوید.

فواید نظاره کردن بدن هنگام اضطراب:

نظاره کردن اضطراب ممکن است ناراحت کننده باشد و برایتان تازگی داشته باشد اما از آن دست نکشید، چون با این کار ، عضلات هیجانی تان را تقویت و ساز و کار اضطراب ناهشیار را از نو برنامه نویسی می کنید؛ کاری که از مدتها قبل انجام نداده اید پیشنهاد می شود که چند ثانیه بیشتر در کار اضطراب بمانید؛ اگر با تجربه ی کمی اضطراب بیشتر ، برای مدت زمانی کوتاه مشکلی نداشته باشید از پس این کار بر میآیید؛  نکته اصلی این روش این است که بدنتان را نظاره کنید و در برابر برانگیختگی جسمانی مقاومت نکنید و افکاری را که وارد ذهنتان می شود را مسدود کنید و نادیده بگیرید. بعد خودتان متوجه می شوید که خیلی زود اضطراب فروکش می کند و به احساستان نزدیک تر می شوید.

تکرار این کار اهمیت خیلی زیادی دارد. شما بایکبار باشگاه رفتن نمی توانید عضلات شکمتان را شش تکه کنید؛ ابن اصل در اینجا هم صادق است و هر چه بیشتر روی توانایی تان برای متمرکز کردن حواستان، نظاره کردن بدنتان و مسدود کردن افکار و سایر مکانیسم های دفاعی تان تمرین کنید، سریع تر پیشرفت می کنید.

اضطراب بیشتری را طلب کنید

آخرین کاری که هنگام نظاره کردن بدنتان انجام می دهید این است که  اضطراب بیشتری را طلب کنید و به خاطر داشته باشید که همزمان نفس بکشید،  زیرا با نظاره کردن بدنتان و تمرکز حواستان روی برانگیختگی جسمانی و طلب مقدار بیشتری از این حس ، از مقاومت در برابر این تجربه دست میکشید؛ اگر احساس دلشوره کردید، حواستان را روی آن متمرکز و دلشوره بیشتری طلب کنید، این کار در واقع از شدت دلشوره کم می کند. در واقع « طلب اضطراب بیشتر» معادل «دست کشیدن از مقاومت در برابر اضطراب» است چون  در هر دو مورد با تنش مقابله نمی کنید.

اجازه دهید اضطراب مثل موجی به سمت شما بیاید، مطمئن باشید در اضطراب غرق نمی شوید یا کنترلتان را از دست نمی دهید، در واقع بدنتان به سرعت ارامتر می شود.

تکنیک تنفس در هنگام اضطراب

نفس بکشید، به باور محققین الگوی پایدار 5 ثانیه دم و 5 ثانیه بازدم( 6 بار تنفس در دقیقه) و همچنین تنفس با شکم، بجای سینه برای آرام کردن بدن ایده آل است.

جمع بندی: چگونه اضطرابتان را تنظیم کنید؟

1)       بدن را نظاره کنید؛

2)      افکاری را که وارد ذهنتان می شوند مسدود کنید؛

3)     اضطراب بیشتری طلب کنید؛

4)      مادامی که مضطرب هستید، مراحل 1 تا 3 را به طور مدام تکرار کنید و به خاطر داشته باشید که نفس بکشید.

·         اضطراب مکانیسم های دفاعی را بسیج می کند.

****

تلخیص: لعیا عبادالهی

کتاب: پیوند دوباره با جوهره خویشتن

نویسنده: کریستین نایب/ ترجمه الهام موسویان/ نشر بینش نو، 1401.

بخشی از هوش مصنوعی

ایمیل: [email protected]